哎喲，每次逛傳統市場，走到那個熟悉的菜攤，阿婆總會熱情招呼：「妹妹！今天『醜豆』很青捏，要不要帶一把？」那籃子裡躺著的，就是我最愛的食材之一 —— 醜豆！講真的，第一次聽到這名字，我還皺眉頭：「蛤？醜豆？是長得很醜喔？」結果一看，哎唷，人家才不醜，一身翠綠帶點不規則的凹凸顆粒，彎彎曲曲的，反而有種質樸的可愛（笑）。這種豆子，正式名字叫「萊豆」或「皇帝豆」（但阿婆都叫它醜豆啦），口感脆嫩，味道清甜，重點是超好料理！今天就來跟大家聊聊，我家餐桌上那些吃不膩的「醜豆料理」吧！
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講到營養，醜豆可一點也不「醜」！每次煮飯，想到能讓家人吃得健康，心情就很好。它低熱量、高纖維，對嗯嗯順暢很有幫助（你懂的），還有不錯的蛋白質和礦物質，像鉀啦、鎂啦。特別是它含有一種叫「皂苷」(saponins) 的成分，研究說對身體不錯（但我不是營養師，就是愛煮啦）。簡單說，這豆子真的是「平價版超級食物」！來，用個簡單表格看看它的營養亮點：
| 營養重點 | 好處 | 為什麼我愛 |
|---|---|---|
| 膳食纖維 | 促進腸道蠕動，增加飽足感 | 家裡長輩小孩都需要，煮湯煮炒都方便 |
| 植物性蛋白質 | 提供身體所需胺基酸 | 素食者或想少吃肉時的好幫手 |
| 鉀 | 幫助調節血壓、維持肌肉神經功能 | 夏天流汗多，補充電解質很實際 |
| 維生素B群、葉酸 | 參與能量代謝，維護神經系統 | 上班族媽媽很需要提神啊！ |
挑選醜豆的小技巧：
- 顏色： 選翠綠飽滿的，發黃或乾癟的NG！放太久口感就差很多。
- 觸感： 摸起來要硬挺結實，軟軟的就別拿了。
- 豆莢： 表面帶點自然光澤，豆子形狀明顯凸起的最好（表示豆仁飽滿）。（阿婆偷偷教我的：豆莢彎曲弧度大的通常更嫩！）
處理醜豆的陷阱：
老實說，我第一次處理醜豆，傻傻地直接掰斷兩頭就去絲，結果... 煮出來還是有點韌！後來才知道，旁邊那條縫合線才是關鍵！一定要用指甲或小刀順著那條線劃開，把老筋撕掉，吃起來才會清脆沒渣！這步驟不能省，不然整鍋「醜豆料理」的靈魂就扣分了。
我家最常出現的「醜豆料理」食譜：快炒蒜香醜豆
這道菜應該是臺灣家庭最經典的「醜豆料理」之一了，簡單、快速、香氣十足，白飯殺手無誤！下班回家十分鐘就能搞定。
食譜
食材 (2-3人份)
- 新鮮醜豆：250克（處理好去絲）
- 大蒜：4-5瓣（拍碎切末，愛吃蒜多放點）
- 辣椒：1根（可省略，或去籽減辣）
- 食用油：1大匙（豬油更香！）
- 鹽：約1/2小匙（邊炒邊試味道）
- 白胡椒粉：少許（提味用）
- 米酒：1小匙（鍋邊嗆一下，香氣升級關鍵）
- *可選提鮮：* 一小撮柴魚粉 或 半小匙蠔油（但別搶了豆子清甜）
做法
- 備料： 醜豆洗淨，務必去老筋，斜切成粗絲或小段（容易熟也入味）。大蒜切末，辣椒切斜片。
- 快炒關鍵： 鍋燒熱，下油（中大火），油熱後先下蒜末辣椒爆香。聞到香氣撲鼻，蒜末邊緣開始金黃時，動作要快！
- 下主角： 立刻倒入醜豆絲，快速翻炒！大約炒個1分鐘，豆子顏色變得更翠綠。
- 調味嗆香： 沿鍋邊淋入米酒，聽到「滋~」一聲，香氣馬上衝上來！接著撒鹽、白胡椒粉（還有可選的柴魚粉或蠔油），繼續拌炒均勻。
- 點水上桌： 如果鍋子太乾，可以加「非常少」的熱水（約1大匙），蓋上鍋蓋稍微悶個30秒-1分鐘（喜歡軟一點就悶久10秒）。（我失敗過！水加太多變水煮豆，脆感盡失...切記！）
- 確認熟度： 開蓋，再翻炒幾下，試吃一根！豆子要熟透但保留脆度（別炒到軟爛）。滿意了立刻起鍋！
我的心得：
這道「醜豆料理」的訣竅就是「大火快炒」跟「鍋邊嗆酒」。豆子新鮮的話，真的簡單又好吃。有時候懶得切絲，直接掰段炒也行，但斜切絲接觸面積大，更容易入味也熟得快。（老公說這是他的便當菜最愛前三名！）
清爽滿點：醜豆雞肉溫沙拉
夏天沒胃口？或是想吃得清爽點？這道溫沙拉形式的「醜豆料理」絕對要試試！冷吃熱吃都適合，帶便當也超讚。
食譜
食材 (2人份)
- 醜豆：200克（處理好去絲，切段）
- 雞胸肉：1小塊（約150克，用雞里肌更嫩）
- 小番茄：10-15顆（對半切）
- 玉米粒：2大匙（罐頭或新鮮燙熟）
- 洋蔥：1/4顆（切細絲，泡冰水去辛辣更爽脆）
- 蒜末：1小匙
- [醬汁]
- 橄欖油：1.5大匙
- 檸檬汁：1大匙（或水果醋）
- 蜂蜜：1小匙（或楓糖漿）
- 第戎芥末醬：1/2小匙（可省略，但強烈建議加！增添風味層次）
- 鹽：適量
- 黑胡椒：現磨適量
做法
- 處理醜豆： 燒一鍋水，水滾後加點鹽和幾滴油（保持翠綠），放入醜豆煮熟（約2-3分鐘，視大小調整）。撈起立刻泡冰水降溫，瀝乾備用。（冰鎮是脆口的秘訣！）
- 處理雞肉： 雞胸肉可切小塊或條狀。用少許鹽、黑胡椒、米酒（或蒜末）抓醃10分鐘。平底鍋加點油，中小火將雞肉煎熟至表面金黃，內部全熟。放涼些撕成絲或切塊。
- 組合沙拉： 大碗中放入冰鎮好的醜豆、煎好的雞肉、小番茄、玉米粒、瀝乾的洋蔥絲。
- 調醬汁： 另個小碗混合所有醬汁材料，用湯匙或小打蛋器攪拌均勻乳化。試試味道，調整酸鹹甜。
- 拌勻享用： 將醬汁淋在沙拉料上，輕輕拌勻即可。撒點現磨黑胡椒或堅果碎更讚！
我的心得：
這道「醜豆料理」變化性很高！醜豆的脆甜，配上雞肉的嫩，加上酸甜醬汁，真的很開胃。我會看冰箱剩什麼：紅黃甜椒切絲、燙熟的秋葵切片、水煮蛋切片... 通通可以加進來！重點是醜豆一定要煮得剛好並冰鎮，保持漂亮的綠色和口感。當成輕午餐或晚餐的配菜都很合適。（上次聚會做這道，朋友一直問這是什麼豆，一聽叫醜豆都笑了！）
暖心暖胃：香菇肉燥燜醜豆
想吃點更下飯、更有飽足感的「醜豆料理」？這道結合臺式肉燥風味的燜煮做法，絕對能滿足你！醜豆吸飽了肉汁精華，超級入味。
食譜
食材 (3-4人份)
- 醜豆：300克（處理好去絲，折成段或整條）
- 豬絞肉：150克（帶點肥的較香）
- 乾香菇：3-4朵（泡軟切丁，香菇水留著）
- 紅蔥頭：3瓣（切末）
- 大蒜：2瓣（切末）
- 薑：1小塊（切末，可省略）
- 食用油：1大匙
- [調味料]
- 醬油：1.5大匙
- 醬油膏：1大匙
- 米酒：1大匙
- 糖：1小匙（中和鹹度）
- 白胡椒粉：少許
- 香菇水：約100-150ml（不夠加一般熱水）
- *可選增香：* 八角1小角（但別放太久會搶味）
做法
- 爆香： 鍋熱加油（中火），先下紅蔥頭末炒至金黃邊緣，再下蒜末、薑末、香菇丁爆炒出香氣。
- 炒香肉燥： 放入豬絞肉，炒散炒到肉變白、油脂釋出。淋入米酒去腥。
- 調味上色： 加入醬油、醬油膏、糖、白胡椒粉，翻炒均勻讓肉末上色入味。
- 加入主角與燜煮： 放入處理好的醜豆，翻炒一下讓豆子沾附醬汁。倒入香菇水（和熱水），水量大約到食材的8分滿。如果喜歡有八角香氣，這時可放入一小角。
- 燜煮入味： 煮滾後，轉小火，蓋上鍋蓋燜煮約10-15分鐘。中間可開蓋翻動一下，確保均勻入味。
- 收汁完成： 開蓋，試試醜豆是否達到喜歡的軟硬度（我喜歡稍微保留一點點口感）。如果湯汁還太多，可轉中火稍微收汁（但別收太乾，有點湯汁拌飯超棒！）。撀掉八角（如果放了），調整鹹淡即可關火。
我的心得：
這道「醜豆料理」非常適合帶便當！隔夜更入味。醜豆吸滿了香菇肉燥的鹹香甘甜，味道十足。我用的是整條醜豆下去燜，看起來澎湃，吃起來也很過癮。重點是絞肉不用多，主要是借它的風味。乾香菇的香氣是靈魂，一定要放！（有一次偷懶沒泡香菇，用新鮮的，味道差好多... 真的不能省！） 這道菜配白粥也意外地搭哦！
【醜豆料理人氣排行榜】我家餐桌的Top3
吃了這麼多種做法，硬要選出我家最常出現、最受歡迎的三道「醜豆料理」，還真有點難（畢竟季節不同胃口也不同）。不過根據出現頻率和掃盤速度，大概長這樣：
| 名次 | 醜豆料理名稱 | 勝出原因 | 適合場合 |
|---|---|---|---|
| 🥇 第1名 | 快炒蒜香醜豆 | 速度快、香氣足、百搭！5分鐘上桌的日常美味。 | 忙碌平日晚餐、清冰箱救星 |
| 🥈 第2名 | 香菇肉燥燜醜豆 | 下飯神器！醜豆吸飽湯汁，鹹香入味，有飽足感。 | 想吃得豐盛點、帶便當首選 |
| 🥉 第3名 | 醜豆雞肉溫沙拉 | 清爽無負擔、變化性高，美味與健康兼具。 | 炎熱夏天、輕食午餐、聚會前菜 |
備註： 其實簡單的「醜豆排骨湯」在冷天或想喝湯時，絕對能衝上前三名！只是這裡選的是更常出現在「主菜」位置的「醜豆料理」。
【醜豆儲存小秘笈】買多了怎麼辦？
- 冷藏： 用廚房紙巾稍微包一下，放入保鮮袋或保鮮盒，擠出空氣，放冰箱蔬果室。3-5天內吃完最好，放久會老會纖維化。
- 冷凍： 這招超實用！醜豆洗淨、去絲、切成你常用的大小。燒滾水加點鹽，快速焯燙約1分鐘（不要煮全熟！）。立刻撈起沖冷水降溫，瀝乾並盡量擦乾水分。平鋪在盤子上（別重疊）進冷凍庫冰硬，再分裝到冷凍袋。這樣處理的「醜豆料理」半成品，下次煮湯、炒菜，直接從冷凍拿出來用，不用退冰，超級方便！（我冰箱冷凍庫常備軍！）
Q&A：關於醜豆料理，你可能想問...
Q1: 醜豆和敏豆（四季豆）有什麼不同？料理方式一樣嗎？
A：問得好！它們長得不太一樣。醜豆通常比較寬扁、表面有明顯凹凸顆粒、豆莢彎曲度大、豆仁（裡面的豆子）通常較飽滿。敏豆比較細長圓滑。口感上，新鮮的醜豆通常比敏豆更厚實、爽脆一點（當然也要看品質和煮法）。料理方式滿類似的，快炒、煮湯、涼拌都可以。但因為醜豆通常厚一點，快炒時切絲或斜切段，或燜煮時間稍長一點點，會更容易均勻熟透且入味。直接整條炒也行，只是要炒久一點點確保裡面熟了。
Q2: 聽說醜豆要煮久一點才不會有毒？是真的嗎？
A：這個說法我也聽過！主要是針對豆類可能含有的「植物血球凝集素」或皂苷這類天然物質，如果沒煮熟，大量生食可能會引起腸胃不適。但請放心！只要是「煮熟」的醜豆料理，絕對安全又美味！ 我們前面提到的做法—— 快炒炒透、燜煮入味、涼拌的先燙熟—— 都已經達到完全加熱的程度了，不用擔心。重點是：不要生吃。只要徹底加熱，醜豆絕對是安全的家常好食材。
Q3: 哪裡可以買到新鮮好吃的醜豆？
A：我覺得傳統市場是首選！尤其是早市，攤販上的菜通常都是當天或最新鮮的。阿公阿嬤自己種來賣的小攤，品質常常意外的好（而且常有驚喜價）。大型超市也會有，但要仔細看挑選（參考前面挑選技巧），有時放比較久口感就差了。記住產季也很重要，醜豆在臺灣春末到秋季是盛產期，這時品質最好、價格也最漂亮！冬天比較少見或價高。多跟常買的菜攤老闆聊聊，他們通常知道哪批貨最新鮮。
