講到榴槤，很多人第一個念頭是「臭」或「熱量高」，但你有想過它其實是水果界的蛋白質擔當嗎？我前陣子因為健身開始研究食物的營養成分，意外發現榴槤的蛋白質竟然比想像中高很多。我甚至跑了幾個水果攤，問老闆哪種榴槤最「補」，老闆還笑說「金枕頭肉多，貓山王香但貴啦！」今天就用我自己的經驗，加上查到的資料，跟你聊聊榴槤蛋白質的大小事。
榴槤蛋白質到底有多少？數字會說話
先來個直接對比。根據衛福部食品營養成分資料庫，每一百公克的榴槤果肉（以金枕頭為例）含有約 2.5 克蛋白質。你可能覺得沒多少？但跟其他水果比就很有感：
| 水果（每100g） | 蛋白質含量 | 備註 |
|---|---|---|
| 榴槤（金枕頭） | 2.5g | 脂肪、碳水也高，但蛋白質贏過多數水果 |
| 香蕉 | 1.1g | 健身族最愛，但蛋白質不到榴槤一半 |
| 酪梨 | 2.0g | 油脂豐富，蛋白質略輸榴槤 |
| 蘋果 | 0.3g | 低蛋白代表 |
| 奇異果 | 1.1g | 維生素C高，蛋白質普通 |
這樣一比，榴槤的蛋白質在水果界可以排前幾名。但要注意，榴槤熱量不低（每100g約150大卡），如果你是想減脂，不能單靠它補蛋白，否則熱量先爆表。
榴槤蛋白質是「完整蛋白」嗎？
蛋白質品質看的是胺基酸組成。動物性蛋白（肉、蛋、奶）是完整蛋白，含所有人體必需胺基酸。榴槤的蛋白質屬於植物性，缺少部分必需胺基酸，尤其是離胺酸（Lysine）。
我實際去查了研究，發現榴槤蛋白質的胺基酸評分（PDCAAS）大約落在 0.6-0.7（滿分1.0）。這代表它不算優質蛋白，但搭配其他食物就能互補。例如你吃榴槤時配個雞蛋或豆漿，就能補足缺少的胺基酸。
誰最適合靠榴槤補蛋白？
不是每個人都需要或適合。我歸納了三類人：
1. 素食者：植物蛋白來源之一，尤其不能吃蛋奶的純素者，榴槤能提供部分蛋白質，但記得搭配豆類、堅果。
2. 增重健身者：想要增加體重的人，榴槤熱量高、蛋白質相對高，可以當作熱量炸彈，但還是要算好總攝取。
3. 水果控又怕甜：有人覺得榴槤太甜？其實它的升糖指數（GI）約49，屬於中低，比西瓜（72）低很多，血糖相對穩定。
但如果你是腎臟病患者，因為鉀含量高（每100g約430mg），建議諮詢醫生再吃。
這樣挑榴槤，果肉飽滿又香甜
選對榴槤，蛋白質才有意義，不然買到生肉或爛肉就虧了。我從賣水果的阿伯那裡學到幾招：
看外型： 選刺較疏、底部平穩的，通常肉多。刺太密可能是劣質品種。
聞氣味： 聞到濃郁香氣（有人說臭），代表熟度夠。如果聞到酒精味，可能過熟或發酵了。
按壓： 用手指輕壓兩根刺，如果能稍微壓動，表示熟了。如果硬邦邦，還要等幾天。
聽聲音： 拿起榴槤靠近耳朵搖晃，聽到輕微果肉撞擊聲，代表乾包（果肉與殼分離），甜度高。
我上次照著方法挑了一顆金枕頭，回家一開果然金黃飽滿，一口吃下去，濃郁奶油感，蛋白質都吃進去了（笑）。
榴槤保存不NG，蛋白質不流失
榴槤的蛋白質在高溫下容易變質，所以買回來若沒馬上吃完，要這樣做：
- 冷藏： 剝好的果肉用保鮮盒密封，放冰箱冷藏，可以撐2-3天。
- 冷凍： 想放更久就冷凍，可以維持一個月。吃起來像冰淇淋，口感很讚。
- 常溫： 未開的榴槤放在通風處，等它自然熟成，但不要超過3天。
千萬別把榴槤放進塑膠袋悶著，會加速發酵，蛋白質被微生物分解，營養就跑了。
破除常見迷思：榴槤配可樂？吃多上火？
坊間流傳「榴槤配可樂會中毒」，這完全是謠言。可樂中的咖啡因和榴槤的硫化物不會產生有毒物質，頂多讓胃脹氣。我親身試過，吃完榴槤喝可樂，除了打嗝沒別的事。
另一個說法是「吃榴槤上火」，中醫角度榴槤屬於熱性，確實容易口乾舌燥。搭配山竹、椰子水可以平衡。但從營養學看，沒有「上火」這個名詞，而是因為榴槤高糖、高鉀，有些人體質敏感會長痘痘或喉嚨不舒服。
我的個人經驗：吃榴槤時配一杯溫熱的綠茶，感覺比較清爽，而且茶多酚還能抗氧化。
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