嗨，我是舒食旅人·琳，一個心理學畢業兩年的分享者。這兩年來，我發現身邊的朋友常被壓力、焦慮困住，明明很努力，卻總是覺得「不夠好」。其實，心理學不是只關注問題，更該幫助我們找到生活中的光亮——這就是「正向心理學」的魅力。這篇文章，我想用簡單的生活例子，和你分享如何用正向心理學的視角，發現自己的優勢、培養感恩的習慣，甚至從挫折中找到成長的可能。希望看完後，你能更輕鬆地面對日常的起伏，找回屬於自己的幸福感。讓我們一起，學著把日子過得更溫暖吧！
目录
正向心理學定義：從修復問題到綻放潛能
核心精神的轉向
不同於心理學長久以來聚焦於「病理」、「缺陷」與「痛苦」的修復模式，正向心理學定義代表著一場典範轉移。它由馬丁·塞利格曼（Martin Seligman）於1998年擔任美國心理學會（APA）主席時正式倡導，成為心理學的正式分支。其核心精神在於探討：「除了減輕痛苦，人類如何才能活得更好？」簡單來說，正向心理學定義就是「研究人類優勢與美德，促進個體、群體與組織蓬勃發展的科學」。它不是盲目樂觀，而是基於嚴謹實證研究，幫助我們理解快樂、意義感、韌性等正向特質的來源與培養之道。
三大核心研究領域
理解正向心理學定義需要掌握其三大支柱：
- 正向主觀經驗（Positive Subjective Experiences）：研究如快樂、滿足感、福樂感（Flow）、希望、樂觀、寧靜等正向情緒狀態的本質、成因及其影響。
- 正向個人特質（Positive Individual Traits）：探索如勇氣、韌性、感恩、寬恕、智慧、創造力、愛與被愛的能力等個人優勢與美德（Character Strengths）的發揮與培養。
- 正向組織與機構（Positive Institutions）：研究能培育前述特質與經驗的機構（如民主社會、強大家庭、優質學校、健康企業）所需具備的條件與運作方式。這三大領域緊密相扣，共同構建了正向心理學定義的完整圖像。它不只關心個人內在世界的豐盈，也重視外在環境如何支持和滋養這種豐盈。
正向心理學理論：幸福背後的科學基石
PERMA 幸福理論：豐盛人生的五大支柱
塞利格曼提出的PERMA理論，是正向心理學理論中最具影響力的模型之一，勾勒出構成幸福與蓬勃人生的五大關鍵元素：
- P – 正向情緒（Positive Emotion）：感受愉悅、感恩、寧靜、興趣、希望、自豪、逗趣、激勵、敬畏、愛等豐富多彩的正向情緒。這是幸福最直接的感受層面。
- E – 全心投入（Engagement）：指全然沉浸在當下進行的活動中，體驗到「心流」（Flow）狀態，時間感消失，自我意識淡化，能力與挑戰達到完美平衡。這帶來深層的滿足感。
- R – 正向關係（Relationships）：人是社會性動物，擁有高品質、真誠、支持性的人際連結，感受到愛、歸屬感與被關懷，是幸福的關鍵驅動力。
- M – 意義感（Meaning）：感覺自己的生活屬於並服務於某個比自己更宏大的目標、信念或體系（如家庭、社群、信仰、理想），擁有生命的使命感。
- A – 成就感（Accomplishment）：設定並追求個人目標，體驗到掌握感與成就，無論成就大小，都能帶來正向價值感。這五大元素相互關聯，共同構成了一個完整、多維度的幸福模型，成為正向心理學理論應用於提升個人福祉的核心架構。
優勢與美德分類（VIA Classification）
彼得森（Christopher Peterson）與塞利格曼共同發展的「優勢與美德分類（VIA）」是另一項重要的正向心理學理論基礎。他們透過文化典籍與實證研究，歸納出人類普遍認可的6大美德核心（Core Virtues）及其下屬的24種品格優勢（Character Strengths）：
- 智慧與知識（Wisdom and Knowledge）：創造力、好奇心、開放思想、熱愛學習、觀點見解。
- 勇氣（Courage）：真實勇敢、恆毅力、熱忱與幹勁、正直坦誠。
- 人道與關愛（Humanity）：愛與被愛、善良慷慨、社交智慧。
- 正義（Justice）：團隊精神、公平正義、領導能力。
- 修養（Temperance）：寬恕憐憫、謙虛謹慎、審慎自律、自我調節。
- 靈性卓越（Transcendence）：欣賞美與卓越、感恩、樂觀希望、幽默風趣、宗教信仰靈性。這套分類系統不僅是理論，更提供了識別與運用個人核心優勢的實用工具（如VIA優勢測驗），體現了正向心理學理論強調發掘與運用內在資源的理念。
拓延建構理論（Broaden-and-Build Theory）
芭芭拉·弗瑞克森（Barbara Fredrickson）提出的拓延建構理論是解釋正向情緒功能的核心正向心理學理論。它指出：
- 拓延（Broaden）：正向情緒（如喜悅、興趣、滿足、愛）能擴展個體的瞬間思維與行動技能庫（Thought-Action Repertoire），讓我們視野更開闊，更有創造力，更願意探索和連結。
- 建構（Build）：隨著時間推移，這些因正向情緒而擴展的思維行動模式，會幫助個體建構持久性的個人資源（Physical, Intellectual, Social, Psychological Resources），例如體能、知識技能、人脈網絡、心理韌性。
- 向上螺旋（Upward Spiral）：這些建構起來的資源，反過來又增加了未來體驗正向情緒的可能性，形成一個持續向上提升的良性循環。這個理論有力地說明了為何培養正向情緒不只是「感覺好」，更是投資未來適應力與幸福資本的重要策略。
正向心理學幸福感：不只是快樂，更是蓬勃綻放
主觀幸福感（SWB）的內涵
在正向心理學幸福感的研究中，主觀幸福感（Subjective Well-Being, SWB） 是一個核心概念。它綜合了個體對自身生活品質的認知與情感評價，包含三個主要組成部分：
- 生活滿意度（Life Satisfaction）：這是認知層面，指個體對自己整體生活狀況（過去、現在、未來）的判斷與滿意程度，是一種全局性的評估。
- 正向情感（Positive Affect）：指體驗諸如愉悅、歡欣、滿足、熱情、自豪、愛等正向情緒的頻率與強度。
- 負向情感（Negative Affect）：指體驗諸如悲傷、憤怒、焦慮、壓力、罪惡感、羞恥等負向情緒的頻率與強度。真正的正向心理學幸福感強調高生活滿意度、高正向情感與低負向情感的組合狀態。值得注意的是，SWB高度主觀，強調的是個體自身的評價標準，而非外在客觀條件（如財富、地位）的直接決定。
心理幸福感（PWB）與社會幸福感
除了主觀感受，更深層的正向心理學幸福感探索由卡蘿·麗芙（Carol Ryff）提出的心理幸福感（Psychological Well-Being, PWB） 模型，強調功能的健全運作與自我實現潛能的發揮。PWB包含六個維度：
- 自我接納（Self-Acceptance）：對自己持積極態度，接納自身優缺點。
- 與他人積極關係（Positive Relations with Others）：擁有溫暖、信任、相互關懷的關係。
- 自主性（Autonomy）：獨立自主，能抗拒社會壓力，依據個人標準自我調節行為。
- 環境掌控（Environmental Mastery）：有效管理日常生活，能掌控外部機會與需求。
- 生活目標（Purpose in Life）：有生活方向和目標，賦予生命意義感。
- 個人成長（Personal Growth）：持續發展潛能，追求成長、開放新經驗。此外，社會幸福感則關注個體對自身社會功能的評價，包括社會融入、社會貢獻、社會和諧、社會認同與社會實現等方面。這些概念共同構成了更全面、更深邃的正向心理學幸福感圖譜。
影響幸福感的關鍵因素
理解正向心理學幸福感也需了解影響它的因素。研究顯示：
- 遺傳設定點（Set Point, ~50%）：個體有其天生的「幸福基線」，重大事件後傾向回歸此基線。
- 生活環境與條件（Circumstances, ~10%）：如收入（達到基本需求後邊際效益遞減）、健康、婚姻狀態、居住地等。其影響力常被高估。
- 意向性活動（Intentional Activities, ~40%）：這是正向心理學幸福感最關鍵的影響因素！指個體主動選擇並持續投入的思想與行為，如練習感恩、培養樂觀、發揮優勢、建立關係、追求意義目標等。這正是正向心理學介入的核心所在——通過改變我們可控的「意向性活動」，我們能有效且持久地提升自身的幸福感水平，突破遺傳和環境的限制。
正向心理學快樂七式：具體可行的幸福行動方案
塞利格曼在其著作《真實的快樂》中，基於實證研究提出了七種可以有效提升幸福感的方法，稱為正向心理學快樂七式。這不僅是理論，更是每個人都可以操作的日常實踐：
與過去和解：感恩與寬恕
- 實踐感恩（Gratitude Visit & Journal）：寫一封真誠的感謝信並當面念給對方聽（強效但偶一為之）；或每天/每週記錄三件值得感恩的人事物及其原因。感恩練習能顯著提升正向情緒和對生活的滿意度，是正向心理學快樂七式中廣受歡迎且效果顯著的一式。
- 學習寬恕（Letting Go of Grudges）：寬恕不是遺忘或認同傷害行為，而是主動釋放憤怒與憎恨的情緒囚牢。可以透過寫信（不寄出）、換位思考、尋求專業協助等方式練習。寬恕能減輕心理負擔，促進內心平靜。
樂觀面對未來
- 駁斥負面想法（Disputing Pessimistic Thoughts）：當遇到挫折產生悲觀想法（如「我總是失敗」）時，學習像偵探一樣尋找證據反駁它（「我真的『總是』失敗嗎？上次那個專案不是做得不錯？」），找出更具體、暫時性、非個人化的解釋（「這次沒做好是因為準備時間不足，下次早點開始就好」）。這是認知行為療法（CBT）的核心技巧，也是正向心理學快樂七式中提升樂觀思維的關鍵。
- 積極展望（Positive Projection）：花點時間想像未來可能發生在你身上的美好事情，具體描繪細節。這有助於建立希望感和目標導向。
享受當下：品味與心流
- 刻意品味（Savoring）：有意識地延長、深化當下的美好體驗。放慢腳步，專注感官（食物香氣、陽光溫度）、分享喜悅、沉浸回憶、自我肯定（「我真棒！」）、全然覺知（Mindfulness）。讓美好的感覺停留更久，是正向心理學快樂七式中提升當下幸福感的重要法門。
- 創造心流體驗（Increasing Flow）：選擇具備「挑戰與技能平衡」、「目標清晰」、「即時回饋」特性的活動（如繪畫、運動、演奏樂器、深度工作），並專注投入其中。增加心流體驗的頻率能大幅提升生活品質。
善用優勢
- 發現你的核心優勢（Identify Signature Strengths）：透過VIA測驗或其他反思，發現自己最突出、最常用且運用時充滿能量的前5項品格優勢。
- 嶄新方式運用優勢（Using Strengths in New Ways）：每天選擇一項核心優勢，並思考如何在當天以一種新的、不同的方式去運用它。例如，擁有「善良」優勢的人，可以嘗試幫助一位完全陌生的人；擁有「好奇心」的人，可以深入研究一個全新領域。這是正向心理學快樂七式中被證明能快速提升幸福感和減少憂鬱症狀的有效練習。
正向心理學理論與實務：從知識到行動的橋樑
理解正向心理學理論只是起點，如何將其轉化為提升個人與群體福祉的具體行動，才是「正向心理學理論與實務」的精髓所在。
個人層面的應用
- 自我覺察與測量：運用科學工具（如VIA優勢測驗、PERMA量表、主觀幸福感問卷）了解自身優勢、幸福感水平和待加強領域。持續追蹤變化。
- 建立個人化幸福計畫：基於自我覺察結果，選擇適合自己的正向心理學快樂七式或其他介入方法（如正念冥想、設定並追求有意義目標Acts of Kindness）進行練習。關鍵在於持續性與個人化，而非追求完美。
- 韌性培養：運用正向心理學理論與實務，例如認知重構（Cognitive Reappraisal）來解讀逆境、運用優勢解決問題、維持社會支持網絡、培養成長型思維（Growth Mindset），以增強從挫折中恢復與成長的能力。這項正向心理學理論與實務對於面對壓力與挑戰至關重要。
機構與社會層面的應用
- 正向教育（Positive Education）：將正向心理學理論融入學校教育體系，不僅教授學術知識（Teach What），更培養學生的品格優勢、韌性、情緒管理、人際關係與意義感（Teach How）。例如，澳洲吉隆文法學校（Geelong Grammar School）的實踐備受矚目。這是正向心理學理論與實務在教育領域的重大發展。
- 正向組織學（Positive Organizational Scholarship）：應用於企業管理，打造能促進員工投入、意義感、優勢發揮、心理安全和正向關係的工作環境。研究顯示，這樣的組織能提升生產力、創新力、員工留任率和整體績效。關注領導者如何創造正向組織文化是關鍵正向心理學理論與實務。
- 正向社區與政策：在城市規劃、公共衛生、社會服務等領域融入正向心理學原則，設計鼓勵社會連結、身體活動（促進身心健康）、接觸自然、美感體驗和公民參與的環境與政策，提升社群整體福祉水平。這項正向心理學理論與實務展現了其廣泛的社會影響力。
Q&A：關於正向心理學的常見疑問
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正向心理學有哪些？
這個問題可能有點誤解。正向心理學是一個心理學的分支領域，而不是多種心理學的集合。它不是指「有哪些種類」，而是指這個特定的學科本身，聚焦於研究人類優勢、美德、幸福、韌性和蓬勃發展（Flourishing）。它包含各種理論模型（如PERMA、VIA、拓延建構理論）、研究主題（如正向情緒、品格優勢、心流、意義感）和實務介入方法（如快樂七式、優勢運用練習、感恩干預等）。所以，更準確地說，我們探討的是「正向心理學包含哪些核心概念、理論和應用」。
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正向心理學之父是誰？
被譽為「正向心理學之父」的是美國心理學家馬丁·塞利格曼（Martin E.P. Seligman）。雖然在他之前已有學者探討過正向主題（如Maslow的需求層次理論、Rogers的人本心理學），但正是塞利格曼在1998年擔任美國心理學會主席期間，正式倡導並確立了正向心理學作為心理學一個獨立且重要的分支領域的地位。他對習得性無助的研究轉向對習得性樂觀的探索，並發展了PERMA幸福理論、品格優勢與美德分類（與Christopher Peterson合作）、提出了快樂七式等，對該領域的理論建構和實務推廣貢獻卓著。
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正念是正向心理學嗎？
正念（Mindfulness） 本身是一個源於佛教禪修、後來被心理學（特別是臨床心理學）廣泛採納和科學化的概念與實踐技術（如正念減壓MBSR）。它強調以不批判的態度，專注覺察當下的身心經驗。雖然正念不是正向心理學獨有的產物，但它與正向心理學有著高度的契合性與互補性：
- 契合性：正念幫助我們更好地「品味」當下（快樂七式之一），增強對情緒的覺察與調節能力（提升情緒韌性），減少反芻性負面思考（促進樂觀），這些都直接貢獻於正向心理學幸福感的提升。
- 互補性：正向心理學強調培養正向狀態（如感恩、優勢運用），正念則提供了一種專注、不批判的「心理空間」與態度，讓這些練習得以更深刻地被體驗和內化。 因此，正念常被整合到正向心理學理論與實務的介入方案中（如正向心理學課程常包含正念練習），作為提升幸福感、減少壓力與憂鬱的有效工具。可以說，正念是正向心理學「工具箱」裡一個非常重要且受歡迎的工具。
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正向心理學如何增強抗逆能力？
抗逆力（Resilience）指個體面對逆境、創傷、威脅或重大壓力時，能夠良好適應並從中恢復甚至成長的能力。正向心理學理論與實務提供了多種增強抗逆力的策略：
- 培養樂觀解釋風格：運用認知技巧（如快樂七式中的「駁斥負面想法」），學習將挫折視為暫時的、特定的、非個人化的（而非永久的、普遍的、個人化的），避免陷入絕望感。
- 識別與運用品格優勢：在困境中，有意識地調動自身核心優勢（如勇氣面對、運用創造力找解法、尋求社交支持）來應對挑戰。了解並運用優勢是力量的來源。
- 建立與維護高品質社會支持網絡：正向關係（PERMA中的R）是抗逆力的關鍵緩衝器。擁有可信賴、能提供情感和實質支持的人際網絡至關重要。
- 練習感恩：即使在困境中，刻意尋找值得感謝的事物（哪怕很小），有助於轉移注意力，維持希望感和正向情緒基線，打破負面思維循環。
- 尋找意義感（Meaning Making）：嘗試在逆境中尋找學習、成長的機會，或將其視為對自身價值觀的考驗與深化（PERMA中的M）。賦予苦難意義能極大提升承受力。
- 提升情緒調節能力：運用正念技巧覺察並接納情緒，避免被強烈負面情緒淹沒，並運用拓延建構理論，積極培養正向情緒以擴展資源。 這些基於正向心理學理論的實務練習，能系統性地幫助個體建構內在資源和心理彈性，從而更有效地應對生命中的風浪。
